9/100 ZAŠTO SPAVAMO?

9/100 ZAŠTO SPAVAMO?

Objavljeno 09.05.2020.
IMG_0557

Za vikend sam Vam spremila jednu divnu i laganu temu, koju svi volimo.

Danas pričamo o – spavanju! 🙂

Doduše, sudeći po tome kakav ste mi dali fidbek za priče o burnout-u i pritisku koji stvaramo sebi, rekla bih da mnogi od Vas ne spavaju dovoljno 🙂

Mislim da je ovo izuzetno važna tema i da svi zajedno zanemarujemo kolike su posledice nedostatka sna na naš organizam.

Zbog toga od srca preporučujem da pročitate knjigu „Zašto spavamo“, Dr Metju Vokera. Oduševljena sam njegovim istraživanjem i načinom na koji je to predstavio.

Toliko mi je bilo uzbudljivo dok sam čitala, da sam mogla da zamislim moćni bariton Gorana Dimitrijevića kako dramatično nabraja razloge zbog kojih moram u krevet 😀

Ako trenutno nisi u fazonu da čitaš ili nemaš vremena – I got your back! 🙂

Prvo sam i sama naišla na njegov TED govor, u kom je objasnio zašto je spavanje naša supermoć.

Paradoksalno, govor sam pronašla dok sam guglala kako mogu na najbolji način da preguram dan nakon neprospavane noći. Nakon celog dana u kancelariji, sela sam da radim neki honorarni posao i ostala budna do jutra. Kada je, da se razumemo, opet trebalo da krenem na posao.

Osećala sam se užasno i htela sam da proverim da li to mogu nekako da nadoknadim.

Metjuov odgovor nije bio baš utešan.

San je nenadoknadiv.

Srećom, ovako drastičnu glupost napravila sam manje od pet puta u životu.

Ja sam neko ko mnogo voli da spava, da legne i ustane na vreme i neko ko dremku smatra institucijom 😀

Kada nemam navijen sat i dozvolim sebi da uđem u svoj ritam, meni je prirodno da noću spavam 9h, a popodne uhvatim onih pola sata da odmorim oči 😀 To su moji grčki koreni, videćete u nastavku zašto 🙂

I smej se sad slobodno, ali Dr Voker je na mojoj strani!

Izdvojila sam iz knjige neke zanimljivosti koje su me raspametile 🙂

SPAVANJE I STATISTIKE

Dve trećine odraslih osoba u razvijenim državama ne uspeva noću da spava preporučenih 8h.

Stalno spavanje manje od 6h ili 7h noću razara tvoj imuni sistem, više nego dvostruko uvećava rizik od dobijanja raka. Premalo spavanja je glavni činilac koji određuje da li ćeš razviti Alchajmerovu bolest. Nedostatak sna tokom samo jedne nedelje toliko remeti nivo šećera u krvi, da bi te mogli svrstati u osobe sa predijabetesom.

Ne postoji organ u telu ili proces u mozgu koji nije optimalno poboljšan spavanjem ili ozbiljno ugrožen kad spavanja nema dovoljno.

Sve do sada proučene vrste spavaju 🙂

SPAVANJE I DŽET-LEG

Teže je prilagoditi se novoj vremenskoj zoni kada se avionom putuje prema istoku, nego prema zapadu. Kada letimo na istok, dolazimo u situaciju da ležemo ranije nego što to inače činimo; kada letimo na zapad, ležemo kasnije. Čoveku je teže da „skrati“ nego da „produži“ svoj dan (objašnjeno je u knjizi i zašto 🙂

Ako često letite i imate problem sa tim, možete probati da po sletanju, a nekoliko sati pre nego što želite da legnete, uzmete melatonin. Na taj način signalizirate još budnom telu da stiže vreme za spavanje.

SPAVANJE I KOFEIN

Ko pije mnogo kafe, neka pazi sada 😀 Nivo kofeina koji cirkuliše u krvi dostiže maksimum otprilike 30 minuta posle oralnog unošenja.

Međutim, problematično je opstajanje kofeina u organizmu. U farmakologiji, „poluživot“ je vreme koje je telu potrebno da izbaci 50% koncentracije supstance. Poluživot kofeina je 5-7h.

To znači da ako popiješ kafu oko 19:30h – u 02:30h čak 50% tog kofeina i dalje aktivno cirkuliše kroz organizam! Čak i ako legneš da spavaš, san neće biti miran i kontuiniran jer kofein još utiče na tvoj mozak. Ja sam zbog ovoga izbacila drugu kafu u toku dana 😀

SPAVANJE I SAN

Sanjamo u REM fazi sna i to nam pomaže da bolje pamtimo, da integrišemo nova iskustva u postojeću „bazu znanja“ našeg mozga i da zaboravljamo nekorisne ili traumatične sadržaje.

Studentima bi bilo bolje da redovno spavaju u periodima kada spremaju ispite. Zapravo, svi koji intenzivno uče ne bi smeli to da rade na uštrb spavanja. Bez sna, mozak je kao sito – mnogo se sipa u njega, ali on to znanje ne može da usvoji – nego „propušta“ 😀

Takođe, sanjanje je razlog što danas možeš da se setiš nekog jako tužnog ili teškog događaja iz svog života, do detalja – a da nemaš jednako jaku emocionalnu reakciju na to.

SPAVANJE I DIJETA

Ko vodi računa o kilaži, bolje da povede računa i o tome kada leže. Premalo spavanja povećava glad i apetit, ugrožava regiju u mozgu koja upravlja odlučivanjem i kontrolom nagona, povećava konzumiranje hrane (posebno visokokalorične) i smanjuje osećaj sitosti nakon jela.

U eksperimentima opisanim u knjizi, naglo povećanje apetita i osećaj gladi pojavljuju se već nakon druge noći kraćeg spavanja. Ispitanici koji su spavali 4-6h dnevno tokom nedelju dana, unosili su u proseku 300 kcal više svakoga dana, nego kada su normalno spavali. Pa Vi vidite!

SPAVANJE SA „POLA GLAVE“

Delfini i kitovi mogu da spavaju jednohemisferno – što znači da mogu da spavaju samo jednom polovinom mozga! Druga polovina uvek mora biti budna i aktivna, da bi se održalo kretanje neophodno za opstanak u vodi.

I ptice to mogu da rade, kada nisu u jatu – da se sačuvaju od opasnosti.

Mnogo blaži oblik doživljavaju ljudi kada spavaju u novom prostoru 🙂 To je ono kada odeš na primer u hotel, pa „lakše“ spavaš nego kod kuće – jedna hemisfera kao da je malo na oprezu 🙂

SPAVANJE I TINEJDŽERI

Ako si tinejdžer ili roditelj tinejdžera, važno je da znate da su oni biološki programirani da spavaju duže, ležu i bude se kasnije od odraslih.

Nije što su lenji 🙂 Zbog razvoja mozga, pomera im se cirkadijalni ritam i kasni povećanje melatonina u organizmu (što pokreće san). Po završetku puberteta, stvari će se vratiti u normalu.

Preslatka mi je bila Metjuova teorija zašto se to dešava. On veruje da biologija na taj način „dozvoljava“ tinejdžerima da ostanu budni par sati posle roditelja. Tako dobijaju parče dana (tj. noći 🙂 tokom kog mogu da budu bez nadzora, u kontaktu sa svojim vršnjacima 😀 To je kao neki postepen i prirodan prelaz u samostalnost 🙂

BIFAZNO SPAVANJE I INSTITUCIJA DREMKE

Svim ljudima, bez obzira na kulturu kojoj pripadaju i podneblje na kom se nalaze, genetski je usađen pad budnosti u časovima između podneva i zalaska sunca, negde oko 15h.

Postprandijalno opadanje budnosti se to zove („prandium“ je na latinskom – obrok). Znači – dremka posle ručka nije slučajna! 😀

To je bifazni model spavanja, koji podrazumeva duže noćno spavanje i kraći predah tokom dana. „Sijesta“ se još uvek neguje u sredozemnoj Evropi i Južnoj Americi.

Pre ulaska u 21. vek, na Grčku se vršio veliki pritisak da napusti ovaj običaj popodnevnog odmora. Po ukidanju dvokratnog radnog vremena (sa vremenom za sijestu), tim istraživača sa Harvarda pratio je zdravstveno stanje 23.000 Grka, tokom šest godina.

Rizik od smrtnosti zbog srčanog oboljenja je u tom periodu porastao kod svih grupa građana – i to od 37% do 60%! Niko od ispitanika pre toga nije imao nikakve kardiovaskularne smetnje.

PILULE ZA SPAVANJE

Svi lekovi za spavanje su nedovoljno istraženi, nose više štete nego koristi i u velikom broju slučajeva povećavaju stopu smrtnosti korisnika – čak i kada se koriste povremeno, za šta je uzeta količina od 18 pilula godišnje.

Za kraj, Metju je kao zaključak knjige i svih svojih istraživanja napisao 12 saveta za zdrav san. Ako ti je potrebna srpska verzija ovih saveta, pusti mi mejl na hana.celap@gmail.com, pa ću slikati tih par strana iz knjige i poslati ti 🙂

I lezi malo ranije večeras, zahvalićeš mi se ujutru 😀

Nema komentara

Napiši komentar